.jpg)
إذا كنت جاداً في الحصول على عضلات ظهر قوية، ولا تبحث فقط عن الشكل، فأنت في حاجة لمعرفة هذه العضلات وأين تقع من الجسم، ثم معرفة التمارين التي تصلح لكل عضلة منها.
أولاً: تشريح الظهر
لأن الظهر يعد الداعم الأول والأساسي لباقي أعضاء وعضلات الجسم، فيجب عليك التعرف على كل عضلاته وهي كالآتي:
1) عضلة أسفل الظهر
وهي تبدأ من الأكتاف حتى أعلى الأرداف وتمثل منطقة ضغط على الأكتاف.
2) عضلات وسط الظهر
وهي تتصل بكل من الأكتاف والعمود الفقري في منطقة الوسط من الظهر. وتقوم بتقليص لوح الكتف.
3) عضلات الظهر العرضية
متداخلة مع كل من فقرات الصدر الستة وفقرات القطنية. كما تتداخل مع الجزء الوسطي من الذراع والإبط.
ثانياً: التمارين التي تساعد على زيادة عضلات الظهر
لكي تحمي الظهر من أية توترات قد تصيبه أثناء القيام بالتمارين المختلفة، يجب عليك تقوية عضلاته من خلال التمرينات التالية.
1) تمارين الجزء العلوي من الظهر- تمرين الانحناء
يعد هذا التمرين هو الأفضل للجزء العلوي من الجسم وخاصة عضلات الظهر، حيث يساعد على تشغيل كل العضلات الموجودة بهذه المنطقة. ويبدأ التمرين بالوقوف على القدمين باتساع الكتفين، ثم قم بثني ركبتيك مع الاحتفاظ بالرأس عالياً، ثم بعد ذلك قم بالانحناء إلى الأمام ولكن ليس إلى مستوى الأرض. اترك الوزن يتجه مباشرة إلى أسفل الصدر. ويجب أن تكون يدين في مواجهتك في نفس الوقت الذي تقوم فيه برفع الأثقال. ثم استخدم عضلات ظهرك في سحب الوزن إلى أعلى لكي يلامس صدرك مع الاحتفاظ بمرفقيك مطوية بالقرب من جسمك. يمكنك خفض الوزن وتكرار ما سبق.
2) سحب الجسم إلى أعلى مع الاحتفاظ بالذقن مرتفعة
يبدو أن هذا التمرين أكثر ملاءمة للذراعين، لكنه في ذات الوقت يفيد الجزء العلوي من الظهر بشكل كبير، حيث تستطيع من خلاله حمل وزن الجسم كله إلى أعلى ثم الهبوط به مرة أخرى عدة مرات بالاستناد باليد على عمود أفقي مثبت بالحائط، مع الاحتفاظ باليدين في وضع باتساع الكتفين. ولصعوبة هذا التمرين يمكن للمبتدئ أن يستخدم الآلة الخاصة به، ثم فترة من التدريب الجيد عليها. يمكنه التوقف عن استخدام هذه الآلة والاعتماد فقط على العامود.
3) رفع الأثقال مع رفع الكتفين إلى أعلى
واحداً من أفضل التمارين الخاصة بعضلات الأكتاف وعضلات أعلى الذراعين. يمكن القيام بهذا التمرين برفع الأثقال إلى أعلى حتى مستوى الفخذين مع الاحتفاظ بالذراعين ممدودتين عن آخرهما والاحتفاظ بالظهر مستقيماً والذقن مرفوعة، ثم حاول رفع الكتفين إلى أعلى قدر المستطاع. يمكنك التحكم في زيادة أو نقص الوزن. مع تكرار ذلك بالتبادل.
4) تمرين حمل الأثقال بيد واحدة مع الانحناء
يقوم هذا التمرين بالتركيز على كل جزء من ظهرك، حيث يمكنك إعطاء الراحة لأحد هذه الأجزاء في الوقت الذي يعمل فيه الجزء الآخر. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال وضع إحدى ركبتيك على المقعد الرياضي والاستناد بيدك على المقعد. قم بعد ذلك بالتحرك بشكل يجعل جذعك موازياً للأرض، ثم اجعل الحمل يتدلى من يدك وهي ممدة عن آخرها، اجذب الحمل حتى يلمس صدرك، ثم اجعل راحة اليدين تواجه جسمك مع الاحتفاظ بالمرفقين مطويين.
5) الرفعة المميتة
من أكثر التمارين شيوعاً، وذلك لأنه يشمل أكبر قدر من عضلات الجسم بما في ذلك عضلات الظهر. للقيام بهذا التمرين عليك الوقوف وقدميك موازية لاتساع الأكتاف، ثم قم بثني ركبتيك إلى الأسفل حتى تصل إلى الحاجز المراد الإمساك به. ارفع الأوزان بكلتا اليدين مع الاحتفاظ بإحداها مواجهة للداخل والأخرى للخارج. وعند الرفع مستخدماً القدمين، حاول التركيز بالدفع على عضلات الفخذين والوركين وباقي مجموعات عضلات الساقين. اجعل ظهرك في وضع مستقيم مع الحفاظ على الذراعين ممتدتين إلى الأسفل والأوزان قريبة من الجسم. عند الارتفاع بشكل كامل، احتفظ بنفس الوزن الذي تحمله، ثم قم بخفضه مرة أخرى.
بقلم عاشق النت
انا عاشق النت إسم على مسمى, اعشق برنامج الفوتوشوب وأحببت إنشاء هذه المدونة لاضع فيها كل ما يتعلق ببرنامج الفوتوشوب من دروس وملحقات وصور وتصاميم حتى تكون طريق المستخدم العربى ليصل الى الاحترافية
0 التعليقات:
إرسال تعليق